Welzijn

Mindfulness voor dummies: praktische tips

Verschillende vormen van stress bestrijden met mindfulness: het is een groeiende trend die steeds meer ingang vindt. Wetenschappelijk onderzoek heeft overigens aangetoond dat mindfulness ook effectief is tegen tal van andere aandoeningen. Maar hoe begin je eraan in de praktijk?

mindfulness-voor-dummies2_lepel

Efficiënt om af te vallen

Wetenschappers hebben aangetoond dat mindfulness de symptomen kan verlichten van kwalen van verschillende oorsprong. Dat is het geval voor aandoeningen die te maken hebben met stress, zoals burn-out, maar ook depressie en zelfs overgewicht en obesitas. De conclusie van een recente studie luidde dat een strategie om af te vallen, gebaseerd op mindfulness, effectief kan zijn voor obese mensen, vooral bij dwangmatig eetgedrag1. Op deze manier wordt een gezonde stofwisseling bevorderd en treedt er groter gewichtsverlies op na 18 maanden.

Andere studies geven een positief effect te zien op de symptomen van het prikkelbare darm syndroom2. Na een interventie van 8 weken bij mensen die last hebben van deze aandoening en aanverwante ziekten, ervoeren de deelnemers een vermindering van de symptomen. De symptomen van ongemak in de darmen waren duidelijk minder prominent aanwezig dan voorheen.

mindfulness-voor-dummies3_zen

Introductie in mindfulness : de eerste stappen

Het voordeel van mindfulness is dat het erg makkelijk kan worden toegepast op elk moment van de dag, waar je je ook bevindt. Kies om te beginnen bij voorkeur een rustige en vertrouwde plek.

Er bestaan verschillende soorten oefeningen. Mindfulness is een vorm van training voor de geest: je leert je gedachten op een andere manier te kanaliseren. Je kunt starten met oefeningen voor beginners en geleidelijk evolueren naar een niveau voor gevorderden.

De basis is eenvoudig. Kies een positie waarin je je goed voelt. Let erop dat je ruggengraat mooi recht is. Je kunt je neerleggen, je kunt plaatsnemen op een stoel of je kunt op de grond zitten, bijvoorbeeld in kleermakerszit. Plaats je handen zodanig dat je je op je gemak voelt. Je kunt ze bijvoorbeeld plat op je knieën leggen. Concentreer je nu op je ademhaling zonder die aan te passen. Probeer niet sneller of trager te ademen, maar richt je aandacht op elke in- en uitademing.

Deze strategie helpt je om je meer bewust te maken van je eigen lichaam. Concentreer je op de lucht rondom je neus, voel die binnendringen tot in je longen. Doe dezelfde oefening in omgekeerde zin terwijl je uitademt. Tracht elke inademing en elke uitademing intens te ervaren.

Het is onvermijdelijk, zeker in het begin, dat er ook andere gedachten opborrelen. Dat is niet erg. Bij mindfulness gaat het erom dat je oog hebt voor de evolutie van je gedachten en dat je erkent dat er een proces op gang komt. Houd die gedachten niet vast, maar keer terug naar de oefening. Neem je tijd om je opnieuw te concentreren op je ademhaling. Zonder schuldgevoel, zonder kritiek. Je kunt zelfs een innerlijke glimlach opwekken.

mindfulness-voor-dummies4_smile

De eerste dagelijkse stappen

Je hebt wat tijd nodig om eraan gewend te raken. Het zou kunnen dat je je in het begin een beetje ongemakkelijk voelt. Blijf doorzetten, je gaat stap voor stap vooruitgang boeken.

Tracht deze oefeningen te integreren in je dagelijkse routine. Plan regelmatig korte mindfulnesssessies. Zelfs 5 tot 10 minuutjes is al heel veel!

Je kunt dit doen op elk moment van de dag : voor je je bed uitkomt, voor je eerste kopje koffie bij het ontbijt, tijdens een korte pauze op het werk, op een bank in het bos, in het gras, op je terras, in een zetel, voor het eten ‘s avonds, voor je gaat slapen, …

 

Er bestaan nog veel andere manieren om je hersenen te trainen en bewuster te maken van je lichaam. Mindfulness kan op verschillende gebieden worden beoefend: je kunt mindful eten, mindful spelen, mindful sporten, … De genoemde voorbeelden vormen slechts een greep uit de talrijke beschikbare oefeningen.

 

Meer artikels